La naturopathie et le sport

Ces dernières années, l’optimisation de performances sportives est devenue l’objectif principal de nombreux athlètes. Un bon nombres d’équipes professionnelles de haut niveau font maintenant appel à des chiropraticiens, des acupuncteurs, des massothérapeutes mais aussi des naturopathes. Ces pratiques optimisent et favorisent la récupération et peuvent contribuer à améliorer les performances. La principale force d’un naturopathe est la perspective globale qu’il utilise dans son approche. Le corps entier est considéré avec toutes ses complexités et ses systèmes interdépendants.

Consultez dans cette article, les bases de la naturopathie au service du sport ainsi que les besoins principaux du sportif.

La naturopathie sportive en détails :

La naturopathie dans son ensemble, permet de comprendre comment est votre constitution génétique (unique!), antécédents médicaux familiaux, identification des mutations génétiques et expression des gènes,votre style de vie (qualité et quantité de sommeil, famille, autres facteurs de stress, travail), les facteurs environnementaux (exposition aux produits chimiques, allergènes, toxines et agents pathogènes) et rythme sportif. Antécédents, exigences, (volume, intensité, durée et forme d’entraînement et de compétition) ces différents critères ont ou vont influer sur votre état de santé et vos résultats sportifs.

Les connaissances liées a cette spécificité, s’appuies sur la recherche scientifique, les analyses (radiographie, sanguine…), test de pathologie et enquêtes comprendre les causes liées aux symptômes rencontrés. la médecine préventive et éduque et responsabilise les athlètes, afin qu’ils se sentent en contrôle de leur santé et de leurs résultats à long terme. Une consultation chez un naturopathe spécialisé, peut fournir un soulagement des symptômes ainsi que le traitement des problèmes sous-jacents. Un plan personnalisé peut incorporer une gamme de suggestions diététiques axées sur l’exercice et le sport ainsi que la prescription de produits ou compléments naturels, selon les besoins. Un naturopathe clinique travaille en collaboration avec d’autres spécialistes médicaux et praticiens du sport pour faciliter des soins de santé équilibrés et complets.

Augmentez vos performances sportives :

Les athlètes de tous niveaux ont des besoins nutritionnels particuliers. Sans une alimentation adéquat, les performances peuvent êtres altérés, une usure du corps peut se produire, des blessures et des maladies récurrentes peuvent avoir un impact sur la progression et la longévité de la carrière d’un athlète. Cet équilibre nutritionnel est nécessaire pour améliorer la récupération, éviter les complications telles que l’anémie, l’insomnie, la fatigue chronique, la tolérance au stress réduite, la résistance à l’insuline, les infections récurrentes, les problèmes rénaux, les complications cardiovasculaires.

La naturopathie sportive se concentre sur l’apport nutritionnel équilibré, macro et micro nutriments (vitamines, minéraux et phytonutriments) sous les formes les plus bio disponibles. Cette approche globale vise à réduire les inflammations, à maintenir le statut antioxydant, à améliorer l’absorption des nutriments et à optimiser la production d’énergie, d’endurance, la masse musculaire maigre, la santé des os et des tissus mous, l’élimination des déchets et la fonction du système nerveux.

En complément d’une alimentation adaptée, les sportifs doivent porter une attention particulière à la récupération. Les muscles doivent pouvoirs se reposer pour se renforcer et se régénérer !

Menus et besoins du sportif :

Essentiel , le fer, présent en petite quantité dans notre organisme, le fer est un élément essentielle à la vie. Constituant fondamentale de l’hémoglobine, il est impliqué dans le transport de l’oxygène au niveau des globules rouges, dans des échanges gazeux et il joue un rôle pour le transfert d’oxygène sur la myoglobine, qui est la forme de réserve d’oxygène dans le muscle.

Pour absorber ce fer, le corps à besoin de vitamine C, par contre il peut être diminué si vous prenez trop de tanins (thé, café, vin…) et phosphates.

Les besoins en fer pour un sportif de compétition sont entre 15 mg et 20 mg par jour en fonction de l’activité.

Les aliments les plus riches en fer sont:
Le foie de veau
Les moules et les huîtres
Le poisson
Les fruits secs
Les œufs
Les lentilles
Les carottes
La spiruline

Le potassium, essentiel pour l’organisme très concentré dans les muscles.  Il contribue à maintenir un rythme cardiaque normal, et intervient dans la conduction des influx nerveux et dans la contraction musculaire. Il joue un rôle important dans le processus de contraction et de décontraction musculaire.

Les besoins journaliers en potassium sont d’environ 0,5 g pour sportifs.

Les aliments riches en potassium sont:
Les lentilles
Les dattes et les pruneaux
Les amandes
Les avocats
Les artichaut
Les abricots
La banane

Le magnésium, impliqué dans beaucoup de réactions métaboliques de l’organisme surtout dans le fonctionnement cellulaire. Il intervient dans la production d’énergie. Un manque de magnésium peut entraîner de la fatigue, une moins bonne récupération, des crampes, des contractures musculaires…

Les besoins journaliers en magnésium sont de 600 mg pour un sportif.
Les aliments les plus riches en magnésium sont:
Les fruits secs
Les lentilles et les haricots blancs
Le pain complet et les pâtes complètes
Le chocolat noir
La sole
Le riz complet

Le calcium est le minéral le plus présent dans le corps. Il est indispensable pour la contraction des muscles, l’envoi des messages au système nerveux, l’activation des enzymes et la coagulation du sang. Il agit en synergie avec le magnésium et la vitamine D et ne peut pas être absorbé en l’absence de ses deux partenaires.

Les besoins en calcium chez le sportif sont de 1000 mg par jour.
Les aliments riches en calcium sont:
Le fromage
Les sardines avec les arrêtes
Le chou vert
Le cresson
Les épinards
Les fruits secs

Le zinc joue de nombreux rôles dans l’organisme. Il intervient notamment dans le métabolisme des protéines, il est impliqué dans la structure de nombreuses hormones, et le métabolisme de plusieurs vitamines. On le préconise dans les cas de pathologies inflammatoires, osteo-musculaires, et métaboliques.

Les besoins journaliers en zinc chez le sportif sont d’environ 15 mg environ en fonction de l’activité.
Les aliments riches en zinc sont:
Les huîtres et les moules
Le foie
La viande rouge et la viande blanche
Le fromage

Prendre les lipides quelques heures avant un entrainement permettra de les stocker et de les utiliser comme carburant énergétique pendant l’effort.

Après l’effort :

Après l’entrainement ou la compétition: privilégier des « bons glucides » comme les fruits qui vont permettre d’accélérer la récupération. Les fruits sont nutritifs et se digère très facilement. Il faudra les consommer dans les 30 minutes qui suivent l’effort.
Après un entrainement intensif, le sang est concentré dans les muscles, si vous consommez des aliments qui se digèrent plus lentement et demandent plus d’énergie pour la digestion, comme les glucides complexes, le sang devra quitter les muscles pour se diriger vers les organes et la récupération sera retardée.

Pensez aux jus et aux smoothies de fruits ou de légumes maison.
(banane, kiwi, fraise, lait amande par exemple !)

Idée de Jus spécial récup:
Dans votre extracteur de jus mettre
2 Carottes
Gingembre frais
1 petite tranche de fenouil
1 pomme

Les protéines

Tandis que les glucides et les lipides assurent majoritairement l’apport d’énergie dans l’organisme, les protéines ont avant tout un rôle fonctionnel et structurel. Elles permettent la synthèse d’hormones et d’enzymes et sont indispensable à la croissance, à l’entretien et au renouvellement des tissus et des fibres musculaires.
Chaque jour consommez 1 à 2g de protéine par kg de poids de corps. En dessous d’1g/kg/jour les entrainements ne serait pas optimisés.

Les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, l’œuf, les produits laitiers, les féculents et les légumes secs.

L’alimentation naturelle permet largement de couvrir les besoins en protéines vous n’avez pas besoin de consommer des compléments protéiques.

Astuces en plus !

Pour réduire l’effet oxydatif du sport intense comprenez le vieillissement des cellules, des tissus, des organes, pensez à l’huile de germe de blé.
Une bonne hydratation est indispensable mais éviter les eaux riches en sodium.
Durant l’épreuve privilégier les abricots riche en potassium ils diminuent le risque de crampes, pour les éviter prenez des micronutriments type spiruline.

Recettes :

Infusion pour crampes musculaires :
Dans 1l d’eau bouillante jetez 20g de Passiflore.
Laissez infusez 10 minutes
Boire 3 tasses par jour en dehors des repas

Huile de massage pour soulager les contractions musculaires :
15 ml d’huile d’amande douce
3 ml d’huile essentielle de lavande vraie
3 ml  d’huile essentielle de basilic tropical
2 ml d’huile essentielle de laurier noble
Mélanger les ingrédients dans un flacon. Massez les zones concernées.

Quelques-uns des problèmes courants auxquels la naturopathie axée sur le sport contribue:

• Orientation nutritionnelle holistique
• Fatigue ou changements d’énergie
• Anémie
• Blessures chroniques (p. Ex. Fractures de stress, problèmes d’Achille) et mauvaise récupération après la blessure
• Problèmes avec les performances sportives, la préparation et la récupération de la compétition (y compris les bleus après la performance)
• Insomnie et modifications des habitudes de sommeil
• Troubles digestifs (p. Ex. IBS, reflux, ballonnements, diarrhée, constipation, colite, Crohn, intolérances alimentaires et allergies)
• Obtenir équilibre et perspective dans la vie en général
• Stress, anxiété, chagrin et changements d’humeur
• Immunité réduite et infections récurrentes
• Triade d’athlètes féminines (athlète de poids léger, problèmes hormonaux, fractures de stress)
• Problèmes de santé des femmes (p. Ex. Syndrome prémenstruel, œdème, ballonnements, faible libido, muguet, cycles menstruels irréguliers, ménopause)
• Problèmes de santé des hommes (comme des problèmes de faible libido et de prostate)
• Soins de fertilité et préconception
• Gestion du poids (surpoids et insuffisance pondérale)
• Troubles musculo-squelettiques – (par exemple arthrite, goutte, ostéoporose)
• Irrégularités de la glycémie (fringales, creux énergétiques, apport énergétique irrégulier, stockage des graisses)
• Troubles auto-immunes (p. Ex. Cœliaques, sclérodermie, lupus, troubles thyroïdiens)