Comment améliorer mon sommeil avec le yoga ?

Il est courant de rencontrer des problèmes de sommeil durant sa vie, ces problèmes, passagers ou persistants, peuvent avoir différentes origines. Le yoga aide à réduire le stress, apaiser le mental, exerce une détente musculaire et optimise le placement squelettique et les tensions du dos.

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Si vous souhaitez intégrer le yoga à votre routine du coucher, il est important de faire le bon choix. Certains types de yoga peuvent être énergisants (comme le hot yoga et le vinyasa), ce qui ne vous aidera pas à vous détendre. Préférez un yoga réparateur comme le hatha yoga, le Yoga nidra ou Iyengar ou vous trouverez des positions optimales et confortables.

Différentes études ont été réalisées pour comprendre le bénéfices possible du yoga sur le sommeil. Lorsque les personnes souffrant d’insomnie pratiquent le yoga quotidiennement, elles dorment plus longtemps, s’endorment plus rapidement et se rendorment plus rapidement. Cela est également vrai pour les personnes âgées qui souffrent très souvent d’insomnie, celles qui ont 60 ans et plus ont une meilleure qualité de sommeil, dorment plus longtemps et se sentent mieux pendant la journée lorsqu’elles pratiquent régulièrement le yoga.

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En pratique :

Durant votre pratique, pensez que vous pouvez utiliser des accessoires de soutien comme des traversins, des couvertures et des blocs pour rendre les poses confortables. Ils vous permettrons aussi de rester dans la pose plus longtemps et continuer à respirer.

Votre respiration est la clé pour pouvoir vous détendre dans ces poses. La respiration du yoga est tout aussi importante, sinon plus, que la pose physique. Utilisez une technique de respiration de yoga douce et apaisante. Inspirez profondément par le nez. La bouche fermée, expirez par le nez tout en resserrant l’arrière de la gorge comme si vous disiez «ha», mais gardez la bouche fermée. Cette expiration devrait sonner comme les vagues de l’océan (ou comme Dark Vador de Star Wars!). Utilisez cette respiration lente et régulière pour vous apaiser dans chacune des poses.

Pratiquez ces poses de yoga juste avant le coucher et restez-y environ 3 à 5 minutes chacune. Utilisez votre souffle dans chaque posture, à l’exception de la pose de cadavre, où votre respiration revient à la normale, calme et naturelle.

Postures pour un meilleur sommeil:

Ces postures de yoga sont réparatrices. Elles soulagent les tensions et le stress en fin de journée. Plus vous pratiquez ces poses régulièrement, plus vous retrouverez votre sérénité afin de vous reposer.

Voici trois poses idéales pour préparer votre corps au sommeil.

  • Jambes sur le mur: Allongez-vous sur le sol sur le dos et placez l’arrière de vos jambes sur un mur (gardez vos jambes droites), de sorte que votre corps soit dans une pose en forme de L. Détendez-vous dans cette position, maintenez-la pendant au moins 30 secondes et concentrez-vous sur votre respiration.
  • Papillon couché: Allongez-vous sur le sol sur le dos. Appuyez le bas de vos pieds l’un contre l’autre et laissez vos genoux tomber sur les côtés. Vous pouvez mettre un oreiller sous vos genoux si cela vous semble trop fatigant.
  • Pose de cadavre: Allongez-vous sur le sol sur le dos avec les jambes droites, les bras par les côtés et les paumes vers le haut. Respirez lentement, en vous concentrant sur vos inspirations et vos expirations.
  • Utiliser certaines postures (asanas), sauf contre-indications particulières formulées par votre médecin.
  • La posture de la pince et la posture de la chandelle sont reconnues pour améliorer sensiblement la qualité du sommeil.
  • Si la posture de la Chandelle ne convient pas, on pourra simplement s’asseoir face à un mur, puis poser les pieds Le long du mur, le dos à plat au sol formant une équerre avec les jambes.
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Les exercices d’ouvertures des hanches sont particulièrement bon pour les personnes qui travaillent longtemps assis. Vous diminuerez les tensions au niveau des hanches et de l’aine. Pensez à pratiquer avec bienveillance, avec avis préalable de votre médecin.

La relaxation :

La relaxation est une technique de mobilisation de l’attention dans une direction précise : la détente.
C’est donc un travail mental qui n’est pas compatible avec l’endormissement en tant que tel,
Pour un mauvais dormeur, la relaxation est intéressante à pratiquer, hors du lit de préférence, comme une alternative au désir de dormir et pour contrôler ses systèmes éveillant.

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 Contrairement à une idée assez répandue, les techniques de relaxation et les massages ne sont pas toujours des aides au sommeil proprement dit :
– car ce sont des pratique stimulantes et éveillantes (et donc déconseillées lorsque on a sommeil). 
– car la survenue intempestive de sommeil dans la journée risquerait de dégrader le sommeil les nuits suivantes. Une sieste involontaire au cours d’une séance de relaxation est un signe pathologique de somnolence diurne excessive.
Ces méthodes peuvent donner l’impression de favoriser l’endormissement lorsque qu’on les pratique en soirée car elles favorisent l’isolement, la pénombre et le calme (physique et intellectuel par le contrôle de la respiration et des émotions).
Mais elles ne sont pas efficace si l’on a pas sommeil et il peut être au contraire néfaste de rester allongé trop longtemps sans dormir.

- Il ne faut pas se contenter de “casser le thermomètre” … Le bénéfice éventuel des techniques de relaxations ne doit pas conduire à masquer les causes d’une nervosité ou d’une fatigue anormale. Le besoin excessif de se détendre traduit souvent une situation de fatigue masquée.
Lorsque c’est le cas, il est souvent utile de savoir aussi prendre en charge la fatigue par un meilleur contrôle du sommeil.

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Pour en savoir plus : “Système d’alarme de la fatigue”

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